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北京市电厂路小学供图
专家
循序渐进 打牢健康基础
张博宸
新学期开启，，除了放下玩心、、、调整状态尽快进入学习生活外，，做好运动计划也有助于青少年们保持充沛精力，，，打牢健康基础。。。
谈到新学期运动计划，，上海市儿童医院骨科主任医师张自明认为，，，，青少年在新学期进行运动时，，应从低强度慢慢增加运动量，，，让身体逐步适应，，，，并且不论在校内外，，都应遵循“循序渐进、、、、注意姿势、、避免受伤”的原则，，，，运动前要穿合适的运动鞋和宽松衣物，，，清空口袋中硬物(如钥匙)，，，避免硌伤，，，也不要吃太饱，，避免运动时胃部不适。。在运动项目选择上，，他表示：：：：“跳绳可以增强心肺功能，，，，建议每天适量跳绳，，逐渐增加次数；体能训练方面可以做高抬腿、、开合跳、、、、深蹲等自重练习来增强肌肉力量，，，，但动作要规范、、逐步加大强度，，，，避免运动过量；拉伸运动是做全身肌肉的牵伸练习，，放松肌肉、、、提高柔韧性，，，预防运动损伤，，，，特别是运动后拉伸能促进恢复、、、、减少酸痛。。。。结束后不要骤停，，，及时少量补水，，，，不要立刻吹空调或冲冷水澡，，，，可慢走使心率逐渐平稳。。”
张自明还特别提到了运动损伤风险。。他介绍，，低年级儿童协调能力尚在发展，，运动时容易出现扭伤、、跌倒等意外伤害，，如踝关节扭伤；高年级学生的运动量大、、、、训练强度高，，，，更可能出现过度使用导致的损伤，，，例如关节滑膜炎、、、、胫骨结节骨软骨炎等。。。。“关节滑膜炎多见于剧烈运动、、劳累或感冒后，，表现为膝或髋疼痛、、、轻度肿胀、、、跛行、、、不愿负重，，，，休息后多可缓解。。若疼痛剧烈或持续大于48小时、、、伴发热或活动明显受限，，，要及时就医排查。。胫骨结节骨软骨炎则多见于10到15岁爱跑跳的孩子。。由于髌韧带反复牵拉，，，，膝下胫骨结节出现了局部疼痛或压痛、、、、轻度肿胀，，，，多随青春期结束好转，，，可能会遗留膝下小凸起。。。。若疼痛明显影响活动或持续不缓解，，就需要戴护膝并搭配康复训练。。。”
关于新学期锻炼，，应急总医院儿科主任医师刘丽利也提醒，，，在运动前，，，，青少年首先要选择合适的装备。。。“运动鞋对于预防运动损伤至关重要，，，家长和青少年在选购运动鞋时要注意‘足弓支撑指数’，，，不要因追求时兴款式或外观喜好而盲目进行消费。。。。扁平足学生应该避免穿硬底板鞋，，，以免增加足部负担。。。此外，，，运动前还要认真进行动态拉伸，，，如高抬腿、、、开合跳等，，，以更好地激活肌肉和关节。。。”
同时，，，针对许多学生暑假长时间打游戏、、、追剧，，甚至赖床、、、、运动量少的情况，，，刘丽利建议：：“不管是什么年龄段的学生，，，可以在课间多起身，，，，做一分钟的靠墙静蹲。。。在家时可以隔一个小时做一次，，来增强下肢力量，，，同时缓解久坐带来的腿部疲劳。。。。”此外，，针对初三、、、高三学生和因考研、、、、考博等需要投入更长时间学习的大学生等“久坐族”，，，刘丽利表示，，可以尝试坐在椅前1/3处，，，，右手扶左膝向左扭转身体，，，，保持15秒后换边，，，能缓解腰背僵硬。。此外，，哪怕不能每天踏上运动场，，，回到家中或宿舍时，，，在睡前、、醒后和其他空闲时间完成3组‘平板支撑-臀桥-深蹲’循环，，，，有利于逐步唤醒核心肌群，，提高身体的稳定性和平衡能力。。。。
除了运动，，饮食调节对儿童青少年同样重要。。。“它不只影响青少年的身高体重、、、运动能力，，，，也关联了血压、、血脂、、、、血糖等我们看不见但着实影响健康的指标。。”刘丽利提到，，混合坚果(杏仁+核桃+腰果)富含不饱和脂肪酸和蛋白质，，，，能稳定血糖；黑巧克力(可可含量≥70%)含有黄烷醇，，，可提高注意力；风干牛肉条富含蛋白质，，，可提供持久能量。。。另外，，，相对增加一些粥品摄入，，既滋养肠胃，，，又易于消化，，再搭配一些发酵食品，，如酸奶、、泡菜等，，，，可调节肠道菌群、、促进消化吸收。。选择健康的零食既能满足口腹之欲，，又能在运动后补充能量、、、日常中避免犯困，，，，进而提高学习效率。。。
体育老师
科学制订差异化学练计划
毛昀哲
随着同学们结束假期重返校园，，，，如何合理安排体育锻炼，，，，增强身体素质，，以更佳的精神面貌投入学习生活，，成为许多家长和学生关注的焦点。。。近日，，，记者走进首都师范大学附属云岗小学，，，在体育组长李红菲的带领下，，探寻一份科学体育锻炼计划是如何制订而成的。。。。
云岗小学通常在新学期开始前就会制订好相应的体育锻炼计划。。。李红菲表示：：“我们通过多样化的活动形式和教学设计，，同步培养学生的个人运动能力和集体合作意识。。。。因为本学期面临中小学体质健康测试，，所以计划主要围绕跳绳、、、、仰卧起坐、、、短跑等体测项目展开，，，侧重于提升基础体能。。。”
每逢开学季，，，，学生群体难免会因长时间缺乏锻炼而患上“假期综合征”。。。李红菲结合过往的教学经验解释道：：：：“假期结束，，，，学生的心肺耐力、、、肌肉力量等身体机能下降。。。。若按正常进度授课，，，学生容易因体能不足难以掌握教学内容，，，，进而影响体育锻炼的积极性和自信心。。。。为尽快缓解这种情况，，，我们的体育锻炼计划在前两周先以恢复体能为重点，，，充分热身、、、、放松，，避免运动损伤，，，随后再逐渐转向技能进阶，，，整体呈现循序渐进的特点。。”
考虑学生个体之间存在差异，，，，云岗小学体育组在制订和落实体育锻炼计划时，，，，采取“课标分层定目标、、基础分类设内容、、个性指导强落实”的思路，，，，确保学生在运动中尽可能都有所收获。。。。李红菲告诉记者：：：“作为体育教师，，我会考察学生的运动水平，，，结合他们的自评和合作意愿，，，，在同年级内细分组别，，，制订差异化的学练计划。。对于基础薄弱的学生，，，体能训练从‘低强度、、、短时长’开始，，，，技能教学从零带起。。待能力有所提高，，，，再适当给训练计划加码，，例如跳绳尝试花样变换，，，，篮球添加运球障碍。。。在体育锻炼计划的最高一档，，，，我们设置了延长中长跑距离、、、增加力量训练组数、、、篮球一对一单挑、、、、足球精准射门等任务，，，鼓励学生挑战体能上限，，参与竞技场景。。。。”
如何更好地推行体育锻炼计划？？？？学校体育教师魏朝君介绍，，在进行前、、、、后滚翻之类稍有难度的教学时，，，，一些体育基础扎实的同学会被赋予“小教练”的角色，，帮助基础薄弱的同学完成动作。。这样既可以增强学生的责任感，，，又可以巩固运动技能，，，，培养体育兴趣。。“我们还将开展月度组内评估，，，，根据学生的体能进步和技能熟练情况灵活调整计划，，，避免锻炼内容一成不变。。”魏朝君补充道。。。
学校
校园体育课重在“提质增效”
本报记者 傅潇雯
新学期伊始，，，，一场以“健康第一、、、、全面发展”为目标的体育教育新实践正在校园中展开。。。。针对部分学校体育教师资源不足的现状，，，，北京市电厂路小学通过“专业引领+兼课协同”模式破解难题。。校长薛东表示，，，，在每天一节体育课实施的基础上，，，，新学期将重点提升非体育教师体育课质量。。。“开学前，，，，学校体育组长对全体体育教师及体育兼课教师进行了教材教研培训，，，，重点强化队列训练、、准备活动、、教学基本内容及放松活动的规范执行。。。。”薛东说，，开学后每月也将开展定期教研机制，，，，通过持续的专业指导确保体育课质量的稳步提升。。
新学期，，，电厂路小学将空竹、、、武术等民族传统体育项目与冰雪旱地化课程融入体育教学体系，，，既发挥了本校教师在空竹、、、、冰雪运动领域的专业特长，，又通过课程内容的丰富性激发学生参与热情。。。据了解，，除了每天上午25分钟体育大课间进行长跑活动外，，，，学校每天下午还有一个小时的全员特色体育大课间——周一空竹、、、周二足球、、、周三“每周一赛”、、周四武术、、、、周五“奥林匹克教育主题化课程”，，，，让体育教育贯穿于学生每天的校园生活中。。。。
薛东介绍，，，新学期学校将继续延续三条路径打造特色体育教育，，，，一是将继续推进全员上冰和上雪，，组织学生参加北京市校际冰球联赛、、冰壶赛及越野滑雪等青少年赛事；二是继续以高跷、、、、武术、、、、空竹为特色，，将民族传统体育作为学校体育特色；三是坚持开展“每周一赛”，，，，设置多样化竞赛项目，，，，确保每位学生都能在比赛中体验运动乐趣。。
不仅是北京，，，全国各地的中小学都在新学期开始之际，，，为体育课做足、、、、做好准备。。。。江苏南通市十里坊小学相关负责人表示，，，，新学期体育学科将以新课标为指引，，，，聚焦学生体质健康与运动素养提升，，，，优化课程内容设计，，，开设田径、、、球类、、、体操、、传统体育等多样化课程，，，同时强化课堂教学与课间活动衔接，，通过举办校级运动会、、班级体育联赛、、、、体育技能达标测试，，激发学生运动热情。。。此外，，，，学校将进一步规范体育器材管理与场地使用，，加强体育安全教学，，助学生养成终身锻炼习惯，，，，塑造健康体魄与坚韧品格。。。
重庆一中新学期体育教学聚焦“以体育人”核心，，分年级协作推进。。“初中阶段，，，针对中招体考‘2+X’模式，，学校在新学期明确了各教学阶段的重点任务与课程体系建设方向。。。”重庆一中初中教研组组长说。。。而在高中体育教学方面，，学校围绕教学效果、、体质健康、、活动质量三大核心目标，，对新学期体育工作进行了系统且专业的规划。。。。学校体育组相关负责人介绍，，依据高中各年级学生特点与发展需求，，，学校构建了分层递进的教学体系——高一年级聚焦“打基础、、、、养习惯”，，高二年级推行“强专项、、、、促分层”，，，，高三年级主攻“重学考、、保结业”。。体质健康目标方面，，，，则将通过多渠道强调体质健康成绩的重要性，，，同时针对学生个体差异，，，开展精准化运动指导，，，力争学生体质测试及格率达99.5%、、优良率达52%。。
学生
运动计划已就位
本报记者 顾 宁
“暑假总窝在房间里打游戏，，，虽然也坚持完成体育作业，，，，但确实运动量有限，，开学必须把运动捡起来。。”距离新学期开学还有一周的时候，，北京高二学生李悦已经为自己制订了开学运动计划；而江西初一学生王宇，，，也正对着日历调整自己的游泳训练安排。。。随着新学期临近，，，，不少学生主动规划体育锻炼，，，，有人瞄准兴趣定目标，，，，有人摸索小技巧应对“坚持难”，，，，大家都期待在运动中遇见更好的自己。。
“我暑假刚游出自由泳1000米的最好成绩，，，新学期想稳住水平，，还想有新的突破。。。”王宇的运动计划是每周一、、三、、、五放学后，，，，先去游泳馆热身10分钟，，再分3组完成300米游泳训练，，，最后用10分钟做肩颈和腿部拉伸——这套流程是教练帮他安排的，，，“教练说这样既能保持体能，，，，又能避免肌肉酸痛。。。。”周末早上，，，他还计划和爸爸打1小时羽毛球，，，，“爸爸球技比我好，，，能帮我纠正握拍姿势，，，打完球一起吃早餐，，，，还能聊聊天，，比独自运动有意思多了。。。”不过王宇也有顾虑，，，怕运动占用太多写作业时间。。。为此，，，，他特意把时间拆解得很细：：：：“放学后先去游泳，，，，六点半前肯定能到家，，七点开始写作业，，可能反而会比之前‘先磨蹭再学习’效率高。。”他还在计划里给自己留了“弹性空间”，，，，“如果某天作业太多，，，也可以把游泳换成在家做20分钟平板支撑，，，，再拉伸5分钟，，不让自己完全停下来，，，，不然很容易半途而废。。”对于新学期的期待，，，王宇笑着说，，，希望自己的游泳水平越来越好。。。。
相比王宇，，，李悦的运动计划更侧重解压与兴趣。。。。“平时学习压力大，，，运动能让我放松下来。。。”李悦打算每周二、、、四晚上，，，去学校操场跑步，，，，“不追求速度，，，就慢慢跑30分钟，，，戴着耳机听听歌，，，，跑完感觉脑袋都清醒了”；周末则会在家跟着视频做25分钟力量训练，，，“主要练拉伸和核心动作，，，之前久坐导致腰不舒服，，练了两周明显缓解了。。。”为了避免“偷懒”，，，李悦还想了个小妙招：：：“我和同桌约了‘线上打卡’，，，每天晚上8点互相发跑步截图，，，要是谁没去，，，，第二天就要带奶茶‘惩罚’。。”李悦的新学期期待很简单，，，，“希望能坚持到学期末，，，缓解压力的同时，，还想练出点马甲线，，让自己穿衣更好看。。。”
家长
让锻炼更具“目标感”
本报记者 轧学超
随着新学期的到来，，，在为孩子规划学业之余，，如何制订一份科学合理、、孩子又愿意长期坚持的运动计划？？？？不少家长在实践中摸索，，结合孩子的年龄特点、、、兴趣爱好与成长需求，，将运动计划巧妙融入日常生活，，，既避免“运动耽误学习”的顾虑，，也让孩子在汗水与欢笑中收获健康。。。。
家住天津的林茜，，，，孩子刚升入小学四年级。。。回顾暑假，，，，她无奈地发现，，，孩子大部分时间都窝在沙发上，，，，要么盯着电视看动画，，要么捧着平板玩游戏，，，不仅视力有所下降，，，还总喊“没力气”。。新学期伊始，，，，林茜下定决心改变这一现状，，，她没有单方面给孩子安排运动任务，，，而是坐下来和孩子一起商量，，，，最终敲定了一份“轻量化”的日常运动计划。。。。考虑到孩子放学后需要完成作业且精力有限，，他们将运动时间控制在1小时内：：：每周一、、三、、、、五放学后，，，先带孩子去小区操场慢跑15分钟，，，，让身体逐渐活动开；接着是20分钟的趣味运动时间，，，跳绳、、、踢毽子、、、、拍皮球等孩子喜欢的项目轮换进行，，，，避免单一运动带来的枯燥感；剩下的时间则留给孩子自由活动，，，或和小区里的小伙伴一起玩游戏。。。。林茜也有顾虑：：：有时候孩子可能玩得兴起，，，，满头大汗还不肯停，，，，也担心孩子运动过量，，，第二天上课会没精神。。可要是运动量不够，，，，又怕达不到锻炼效果，，，，难以改善孩子“没力气”的状态。。。为此，，，她特意下载了运动APP，，，简单记录孩子的运动时长和状态，，，，遇到不确定的地方，，还会向学校的体育老师咨询。。。
相比小学生家长的“日常融入”思路，，，，天津初中生家长王豫和的运动计划更具“目标感”。。。。他的孩子刚升入初二，，，，体育测试中的立定跳远和引体向上一直是弱项，，，不仅影响体育成绩，，，也让孩子在运动时有些不自信。。。“孩子自己也想改善这两项，，，，所以我们一起拆解了目标，，，，从基础练起，，，再逐步慢慢推进。。。。” 王豫和介绍，，，，他们计划每天放学后，，先让孩子慢跑15分钟，，，，提升心肺功能；接着进行引体向上和立定跳远基础练习，，逐个细节打磨；一个月以后再增加40分钟的篮球训练，，，，既能进一步锻炼体能，，又能让孩子在团队互动中放松心情，，缓解学业压力，，，，等到天凉了再开始进行针对性的专项训练。。
新学期的运动计划，，，，不是一份“任务清单”，，而是家庭陪伴与孩子成长的结合体。。。。两位家长说，，，只有尊重孩子的意愿，，结合孩子的实际情况，，，让运动变得有趣、、、可行，，才能让孩子真正爱上运动。。。
除署名外，，，，本版图片由新华社提供(资料照片）
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